Cette séance durera au maximum 30 minute

  • 15 minutes d’échauffement
  • 10 minutes d’exercices à haute intensité
  • 5 minutes d’étirements

Attention, il est indispensable de lire tout de suite les conseils après la séance. Ne les lisez pas seulement une fois avoir fait votre séance, car il faut éventuellement s’organiser pour certaines choses.

Au début d’un exercice physique il est très important de bien s’échauffer.

L’échauffement est la partie la plus importante de l’entrainement !

La routine d’échauffement que je vous propose prend en moyenne entre 10 à 15 minutes. Grâce à cette routine, la probabilité de blessure est beaucoup plus faible. Vos performances et votre récupération seront également meilleures.

1.      5 minutes de course à pied pour augmenter le cardio

ATTENTION, vous ne devez pas faire un sprint, mais simplement une petite course de 10 minutes en mode pépère (mais on ne marche pas non plus, hein !?).

Juste pour le fun, et au cas où vous vous demandez ce que pensent les autres en courant, allez voir cette petite vidéo marrante, publiée sur la page Facebook du blog – mettez un pouce si vous l’aimez.



2.      Flexion et torsions latérales

Position de départ :

  • debout sur vos jambes droites ;
  • pieds écartés de la largeur des épaules ;
  • le tronc fléchi à 90 degrés par rapport aux jambes ;
  • les bras tendus sur les côtés.

Exercice:

  • nous effectuons les mouvements de torsion les plus étendus possibles vers la gauche et vers la droite ;
  • nous regardons au-delà de la main qui s’élève vers le haut.

Répétez l’exercice 15 fois à gauche et 15 fois à droite.


3.      Flexions du torse

Position de départ :

  • pieds écartés de la largeur des épaules ;
  • jambes droites aux genoux tout en effectuant l’exercice.

Exercice

Effectuez les flexions en 3 mouvements :

  • une flexion vers la jambe gauche ;
  • une flexion vers la jambe droite ;
  • redressez le corps.

Ensuite, nous resserrons les jambes et essayons de toucher les genoux avec le front. Essayez de tenir quelques secondes.

Répétez cet exercice jusqu’à 40 fois.


4.      Rotation du bassin

Position de départ :

Mains sur les hanches, rentrez le menton.

Exercice:

  • nous effectuons de vastes rotations du bassin ;
  • exercice effectué 10 fois à gauche et 10 fois à droite.

5.      Muscles abdominaux

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos, jambes surélevées d’environ 15 cm au-dessus du sol.

Exercice:

  • effectuez des cisaillements horizontaux pendant 30 secondes ;
  • 5 secondes de pause ;
  • effectuez des cisaillements verticaux pendant 30 secondes.


6.      Les muscles du dos

Position de départ :

Allongez-vous sur le ventre.

Exercice:

  • détachez en même temps les bras et les jambes du sol et gardez-les en hauteur pendant 1 seconde ;
  • répétez 20 fois.

7.      Moulinets avec les bras

Position de départ :

  • jambes écartées de la largeur des épaules ;
  • les bras tendus sur les côtés.

Exercice :

Nous faisons des moulinets simultanément avec les bras :

  • 20 fois en avant ;
  • 20 fois en arrière ;
  • 20 fois dans des directions opposées.

8.      Moulinets avec les avant-bras

Position de départ :

Même position que ci-dessus, bras levés à hauteur des épaules.

Exercice :

Nous effectuons des moulinets dynamiques avec les avant-bras au niveau du coude :

  • 30 secondes vers l’intérieur ;
  • 30 secondes vers l’extérieur.

9.      Moulinets avec les poignets

Position de départ :

Mains jointes, les doigts entrecroisés.

Exercice :

  • effectuez des moulinets dans les deux sens, pendant 60 secondes.

10. Moulinets avec les chevilles

Position de départ :

Les jambes légèrement écartées, décollez le talon du pied droit en gardant bien la pointe au sol.

Exercice :

  • effectuez des moulinets, pendant 30 secondes de chaque côté.

Voici une sélection de 5 exercices, brûle-graisse, que vous devez réaliser.

Téléchargez la fiche d’entrainement, pour avoir le détail des répétitions et des séries à réaliser, sur 2 semaines. Elle vous permettra de commencer en douceur et d’éviter d’avoir des courbatures trop douloureuses.


Jumping jack

source : http://www.livestrong.com


Squats

source : http://www.livestrong.com


Burpees

source : http://www.livestrong.com


Pompes

source : http://www.livestrong.com


Mountain climbers

source : http://www.livestrong.com


Téléchargez la fiche d’entrainement, pour avoir le détail des répétitions et des séries à réaliser, sur 2 semaines. Elle vous permettra de commencer en douceur et d’éviter d’avoir des courbatures trop douloureuses.

Il est très important de réaliser des étirements après une séance de sport. Voici une sélection d’étirements qui permettent d’étirer tous les muscles sollicités durant la séance.

Vous devez réaliser chaque étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.


Étirer les mollets

  • Placez-vous en face d’un mur, à une distance légèrement supérieure à celle des bras.
  • Avancez, fléchissez une jambe en avant et gardez l’autre tendue avec le talon fermement plaqué au sol.
  • Expirez et penchez-vous contre le mur en maintenant l’alignement du corps, depuis la nuque jusqu’aux talons.
  • Le poids du corps devra être sur la jambe avant et les bras seront fléchis.
  • Pour solliciter le soléaire (à droite), fléchissez la jambe tendue au niveau du genou, mais en gardant le talon fermement appuyé contre le sol.
  • Faites l’exercice des deux côtés.

Conseil pour étirer les mollets : évitez de laisser le dos s’arrondir ou de trop vous cambrer vers l’avant.


Etirer les quadriceps

  • Debout avec une main contre un support pour plus d’équilibre.
  • Fléchissez une jambe en arrière et saisissez la cheville avec la main du même côté.
  • Expirez et essayez de tirer le pied vers l’arrière de façon à ce que le talon touche les fesses, mais tirez le quadriceps en arrière.
  • Votre cuisse devra rester parallèle à celle de la jambe d’appui.
  • Laissez le quadriceps de la jambe fléchie aller en arrière tout en gardant le buste droit peut être considéré comme un mouvement d’étirement des fléchisseurs de la hanche.
  • Faites l’exercice des deux côtés.

Conseil pour étirer les quadriceps : évitez de lancer le pied en arrière. Le mouvement devra être régulier. Évitez aussi de cambrer le bas du dos ou de faire une rotation du corps.


Étirer les ischios

  • Debout en face d’une chaise stable, d’un banc ou d’un escalier.
  • Placez un pied sur le support en maintenant le genou légèrement fléchi.
  • En gardant le dos droit, la tête dans l’alignement du corps et les hanches fixées, penchez-vous lentement en avant, en essayant d’amener la poitrine vers le genou de la jambe relevée.
  • Faites l’exercice des deux côtés.

Conseil pour étirer les ischios debout : évitez d’enrouler le buste vers l’avant en arrondissant le dos et de trop fléchir le genou.


Étier les fessiers

  • Assis sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous, les mains derrière les hanches.
  • Croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche et glissez le talon droit vers les fesses. Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit de la jambe fléchie, expirez et poussez contre le genou en regardant par-dessus l’épaule droite.

Conseil pour étirer les fessiers, les hanches et le bas du dos : évitez de pousser ou de tourner trop rapidement.


Étirer les adducteurs

Assis sur le sol, le dos bien droit et les plantes des pieds fermement en appui l’une contre l’autre.

Placez vos mains sur vos chevilles, les coudes à l’intérieur de vos cuisses, expirez et repoussez doucement vos coudes vers l’extérieur.

Une variante consiste à saisir les pieds et les chevilles et à se pencher légèrement en avant tout en gardant le dos droit.

Conseil pour étirer les adducteurs : évitez d’arrondir le dos, d’appuyer ou de vous pencher trop fort ou trop vite.


Etirer les triceps

  • Levez un bras au-dessus de la tête et gardez-le en appui contre l’oreille.
  • Fléchissez le coude de façon à ce que votre main descende derrière la tête.
  • Avec l’autre main, saisissez le coude du bras fléchi, expirez et tirez lentement le coude derrière la tête.
  • Faites l’exercice des deux côtés.

Conseil pour étirer l’arrière les triceps : évitez de faire des mouvements brusques.


Étirer l’épaule

  • Croisez un bras devant votre corps à la hauteur de l’épaule et placez votre main opposée derrière et juste au-dessus du coude.
  • Expirez et tirez lentement le coude en travers du buste.
  • Faites l’exercice des deux côtés.

Conseil pour étirer le deltoïde postérieur : évitez de donner des à-coups ou de tirer trop fort sur le coude.

Téléchargez la fiche : 2 semaines d'entrainements

Après l’entrainement

Les courbatures

Les courbatures apparaissent immédiatement après l’effort ou quelques heures après. Très souvent le pic de douleur apparait le surlendemain de l’entrainement.

Tous les sports ne provoquent pas des courbatures. Elles apparaissent surtout quand on utilise nos muscles pour freiner nos mouvements. Pour donner un exemple concret, lorsque l’on fait des pompes, on freine nos muscles en retenant notre corps.

Ces efforts sont traumatisants, car le muscle n’est pas en mesure de supporter la charge qu’on lui impose. Du coup, des lésions musculaires microscopiques, responsables de micro hématomes, vont apparaître et des micro œdèmes vont se constituer.

Les douleurs musculaires, appelées « courbatures » seront présentes jusqu’à ce que ces œdèmes se soient résorbés.

Peut-on faire du sport quand on a des courbatures ?

En tant que débutant, il ne faut pas faire du sport lorsque l’on a encore des courbatures, car il faut laisser du temps à notre corps pour qu’il répare nos muscles.

Par contre, vous pouvez faire des exercices dits « de décrassage » ou « de récupération active », qui ne vont pas solliciter le freinage de vos muscles.

Les exercices de récupération active conseillés sont :

  • la natation ;
  • l’aquagym ;
  • la course à pieds (modérée, sur une distance raisonnable) ;
  • la marche ;
  • le vélo ;
  • le vélo a bras (suite aux séances qui ont sollicités les bras et pectoraux).

Eviter ou atténuer les courbatures

Pour bien faire, vous devez manger dans les 2 heures qui suivent votre séance de sport. C’est exactement dans ce laps de temps que votre organisme va chercher à reconstituer ces réserves.

Mangez des fruits et légumes

comment reprendre le sport et éviter les courbatures - fruits et légumes

Lors d’un entrainement, vous allez transpirer, peut-être même abondamment. La transpiration élimine beaucoup de minéraux, en particulier le magnésium et le potassium. Or, une carence anormale en potassium et/ou magnésium favorise l’apparition de courbatures et de crampes.

Le remède est facile, il suffit de manger plus de légumes et fruits.

Riches en magnésium :

Le sésame, l’amande, les fruits secs, le chocolat (noir >70% de cacao), la maca, l’amande des noyaux d’abricot, la banane, les petits poids, la blette, les épinards, les sardines, les moules et huitres…

Riches en potassium :

La banane, les noix (noisettes, amandes, noix du brésil…), les avocats, les abricots secs, la tomate, les épinards, les blettes, le concombre, les poivrons, les courges, les pommes de terre.

Certaines eaux minérales sont également riches en magnésium et potassium.

comment reprendre le sport et éviter les courbatures - protéines

Un apport de protéines après le sport est essentiel pour une bonne récupération musculaire. Les fibres musculaires de vos muscles se répareront, grâce aux acides aminés apportés par les protéines alimentaires (animales ou végétales).

Mangez des amandes

comment reprendre le sport et éviter les courbatures amandes

 

L’amande est riche en magnésium, mais également en salicine. La salicine est un analgésique puissant. C’est l’ingrédient principal des cachets d’aspirine.

Comme moi, on a déjà dû vous conseiller de prendre un cachet d’aspirine après le sport ?

Je vous propose donc d’utiliser une alternative plus naturelle. Il vous suffira de manger une bonne dizaine d’amandes pour atténuer la douleur due aux courbatures. Si les douleurs sont plutôt importantes, vous pouvez en manger jusqu’à 20.

Massez vos muscles saillants (ou en devenir)

A une période de ma vie, je courais beaucoup (semi-marathon, trails de 30 kilomètres…). Au début de cette période, je n’apportais que peu de considération à la pratique de l’auto-massage.

Mais après m’être davantage informé sur la question, j’ai découvert les massages à l’huile d’arnica… et depuis ce jour, mon corps à revécut !

En plus, ce n'est pas très cher. Compter moins de 6 euros pour une bouteille de 50ml sur Amazon.

Le massage à l’huile d’arnica est l’un des secrets indispensables pour tout sportif en devenir.

Si vous aimez mon travail et que vous voulez me soutenir,
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